מיומנה של ספורטאית: איך זה לעשות ספורט בהריון?

יש אנחנו בהיריון! 😊 

היה לי ברור שאתאמן בהיריון - אני זה ספורט. אני בלי ספורט זה משהו שאני לא מכירה... בשלב בו גיליתי על ההיריון, הרגשתי מעולה וחשבתי שהנה, הכול יתקדם לפי התוכנית. אמה מה... הבחילות והעייפות הקיצונית של השליש הראשון לא איחרו לבוא! ומעבר לקושי המתבקש שמגיע עם התחושות הלא נעימות האלו, הצטרף אצלי קושי להתמודד עם העובדה שאין לי כוח או חשק לעשות ספורט.
בטן עוד אין, אבל מהליכות אני חוזרת כמו אחרי ריצת חצי מרתון ואימון משקל גוף נהיה פתאום מאתגר (אחרי שעבדתי עם משקולות באופן קבוע בחדר כושר).

מה קורה פה? האם 9 חודשים לא אוכל להתאמן?

למזלי העייפות עברה וגם הבחילות. ככל שהתקדמתי לשליש השני הרגשתי שאני חוזרת לעצמי. ה"פגרה" הכפויה עשתה את שלה ובכל מקרה לא תכננתי לחזור לעצימות ולמשקלים שהייתי רגילה אליהם לפני ההיריון. ידעתי שבהיריון זה לא הזמן להגיע לקצה באימונים ולמרות שזה אחד הדברים האהובים עליי, כל כך שמחתי לחזור להתאמן שכבר לא עניין אותי כמה מהר אני רצה. הקשבה לגוף קיבלה משמעות עוד יותר גדולה וטוב שכך, מה שנקרא להתאמן עם יד על הדופק (תרתי משמע... כי גם הדופק המקסימאלי שאליו מותר להגיע בהריון משתנה ונמוך יותר מלפני ההיריון).

מומלץ לנשים בהריון לעסוק בפעילות גופנית. ה *ACSM ממליץ על 150 דקות בשבוע של פעילות גופנית מתונה לנשים בהיריון, שילוב גם של פעילות אירובית וגם של פעילות כנגד התנגדות. כמו כן, מומלץ לשלב תרגול יומי של שרירי רצפת האגן.

לכן כדאי למצוא פתרונות לפעילות מתאימה בהתאם לתחושה שלכן ולהמלצות לגבי איך להתאמן בהריון. כמובן שהבחירות תלויות בסוג ורמת הפעילות לפני ההיריון ובהתאמה אישית עבור כל אחת. 

מה למשל? איך אפשר לבצע ספורט בהיריון?

• הליכות – בין אם אתן ספורטאיות ובין אם לא, הליכות זו אחלה של פעילות. בימי העייפות והבחילות, כשלא יכולתי להתאמן, זה בהחלט הפך לספורט העיקרי שלי. גם היום כשחזרתי להתאמן, אני עדיין משלבת הליכות כאימון בימים שבהם אני לא רצה.

• אליפטי – לפני ההיריון האליפטי לא היה חביב עליי במיוחד.. בהיריון התאהבתי בפלא הזה, שנותן תחושה של ריצה גם בלי האימפקט, כלומר הזעזוע שמתקבל בריצה כשהרגל נוחתת על הרצפה בכל צעד... האליפטי מעלה לי את הדופק יותר בקלות מהליכה ומפעיל את השרירים בצורה מחזורית והרמונית גם במזגן ועוד מול הטלוויזיה.. וואו. 
  
  
• שחייה – לקראת תכנון ההיריון השקעתי ושיפרתי את כישורי השחייה במטרה שזה יהיה Plan B אם יהיה לי קשה לרוץ בהיריון. אישי., כל עוד אני יכולה, אני מעדיפה את הריצות וכרגע פחות שוחה. עם זאת, יודעת שנשים רבות נהנות מהשחייה במהלך ההיריון וזו פעילות נהדרת.
  
  
• ריצות – My Love. אחת השאיפות שלי היו שאוכל להמשיך לרוץ כהריונית. הבחילות והעייפות כמעט ניפצו את הבועה, אבל למזלי כשהן עברו הצלחתי לחזור לרוץ וזה מרגיש לי נוח וטוב עד לרגעים אלו. יש כאן המון עניין של התאמה אישית, קשב לגוף, האם רצתן לפני ההיריון וכמובן אישור מהרופא לעשות כן. אני מכירה הרבה רצות שהרגישו לא בנוח לרוץ בהריון למרות שטכנית היה להן מותר.  
  
  
• אימוני התנגדות (כוח) ועבודה על שרירי רצפת האגן– גם כאן נקודת הפתיחה מאוד תלויה במה עשיתן לפני ההיריון. מי שהתאמנה עם משקולות בחדר כושר לפני, יש סיכוי שעם התקדמות ההיריון תצטרכו להוריד משקלים ו/או לעשות התאמות בתרגילים מסוימים - כדי להרגיש יותר נוח, להימנע מכאבים וגם להתאים להנחיות של פעילות בהריון.
  כדאי לשלב חיזוק של שרירים עיקריים יחד עם עבודה על שרירי רצפת אגן, תנועתיות אגן ושיווי משקל. מניסיוני האישי יכולה להעיד שעבודה נכונה יותר עם שרירי רצפת האגן והתאמה של תרגילי הכוח שיפרו באופן משמעותי כאבים שהיו לי באגן.
  
  
• פרטנר לאימונים – במיוחד בהריון, יש ימים שיותר קשה לי לצאת להתאמן. לכן שותף/ה לאימונים יכול להיות מוטיבציה מעולה בזמנים כאלה. אצלי זה בעלי, שהתאים את תכנית האימונים שלו כך שהוא מלווה אותי בכל הריצות בהריון (בינינו, הוא גם בא לשמור עליי שלא אעשה שטויות...😉) ונותן לי את הדרייב ברגעים שהספה בסלון קצת יותר קורצת. חוץ מזה שמדובר בזמן איכות משותף, ריצה בשקיעה בחוף הים – יותר מושלם מזה?

אז איך זה לעשות ספורט בהריון?

תלוי מתי. לפעמים יותר זורם, לפעמים פחות. מה שחשוב זה להיות קשובה לגוף, למצוא את הפתרון המתאים לפעילות בכל שלב שמתאפשר ולעצור להנות בכל אימון מחדש מהתחושה של "אחרי".
התחושה הזאת שמזכירה לנו למה אנחנו עושות את זה, איזה כייף להרגיש שהתאמנו וכמה חשוב לא להתעצל, לעבור לטייץ הריון ולהתאמן גם בפעם הבאה.

אל תשכחו לטפוח לעצמכן על השכם אחרי כל אימון, כי וואלה – כשמגיע מגיע.

מאחלת לכן הריון קל, בריא וספורטיבי, 

יעל ילין סדבון, דיאטנית קלינית וספורט M.Sc

מאמנת כושר בהווה, ואלופת ישראל ושחקנית נבחרת ישראל לשעבר בכדורעף חופים

נכתב בשליש השני להריון

Instagram: https://www.instagram.com/yael_yellin_sedbon/

 Facebook: https://www.facebook.com/YaelYellinSedbon/

Blog: https://yaelsportsnutrition.com/

ACSM = American College of Sports Medicine*

כל המידע, ההמלצות והתוכן המוצג בכתבה זו הוא כללי ואינו בגדר ייעוץ אישי.
אין לראות במידע זה המלצה אישית. השימוש במידע ובהמלצות הוא באחריותו של המשתמש בלבד.