אין מוצרים בסל הקניות שלך
משלוחים והחזרות חינם | שובר מתנה | תתקשרי אלינו 03-6810018
חיפוש
Filters

10 טיפים לכושר בהריון

על מה חשוב לשמור, למה צריך לשים לב – מדריך קצר ומסודר

בזמן ההיריון, יותר מתמיד, חשוב להקפיד על פעילות גופנית נכונה וקבועה.

אני מאמינה שאת רוצה לשמור על הגוף החטוב ו"לא לאבד את כל מה שטרחת עליו עד עכשיו".

אם את סובלת מכאבי גב, מפרקי אגן, או עומסי מתיחה וכובד בבטן התחתונה, את בוודאי רוצה שהתרגול הקבוע יסייע לך לשמור על יציבה טובה יותר, ואולי אפילו להכין את הגוף שלך ללידה .

גם אם לא התאמנת עד עכשיו ובמיוחד אם לא התאמנת עד עכשיו, כדאי להתחיל לזוז בזמן ההריון כדי למנוע כאבים מיותרים ולהקל על "תופעות ההריון" כגון צרבות, כאבי גב או כאבים במפרקי שורש כף היד. אני ממליצה לך לבחור באימון קליל ותנועתי מיוחד להריון עם מדריכה מוסמכת כדי למנוע עומסים מיותרים או פציעות ספורט.


גם אם את בשלבי ההריון המתקדמים, ואולי את כבר לא יכולה לבצע חלק מהתרגילים (כי לא נוח לך, או שאת מעדיפה להימנע) – יש אלטרנטיבות מצוינות, כי אין סיבה להפסיק להתאמן דווקא עכשיו, כשגופך כל כך זקוק לך... ואת זקוקה לו!
נסי להיכנס לבריכה – לשחות, להתאמן בתרגילי חיזוק או סתם "לרוץ" במים עמוקים (אימון אירובי מצויין). הגוף במים מרגיש קליל ונינוח.

אז החלטת שאת משקיעה בעצמך ועושה פעילות גופנית – כל הכבוד לך! זה לא ברור מאליו.
על מה חשוב לשמור ולמה כדאי לשים לב:

  • פעילות גופנית קבועה עוזרת לגוף ולנפש להתמודד עם העומסים המתמשכים בתנועות היומיום, למשל תנועות מיוחדות להנעת מפרקי הירך והאגן לצורך הזרמת דם ושחרור אזורים אלה.
  • בגלל שינוי בגמישות הרצועות (הודות להורמון ה"רלקסין") והעלייה במשקל הבטן היציבה הופכת להיות מאותגרת. תנוחות שמאתגרות את שיווי המשקל עלולות להעמיס יותר על שרירי הגב כי את עלולה "לפצות" ולעמוד בהסעת אגן לפנים או בהקשתה מוגזמת בגב התחתון – לכן חשוב ללמוד איך לגייס נכון את שרירי הליבה בעזרת "קוד רצפת האגן". כמו כן, חשוב ללמוד לזהות מתי הלחץ התוך בטני עולה ודוחף את הבטן החוצה ולהימנע מכך.
  • כאבים בשורש כף היד הם תופעה שכיחה – לכן מומלץ להימנע כמה שאפשר מלהישען על כפות הידיים. כדאי להתאמן עם מאמנת מקצועית שתדע להתאים לך תרגילים וגרסאות נוחות ומיוחדות לך במיוחד, על מנת שהמצב לא יחריף לאחר הלידה במהלך הטיפול בתינוק.


  • החל מהטרימסטר השני שכיבה על הגב אינה מומלצת בזמן התרגילים - משקל הרחם לוחץ על וריד גדול (דבר שעלול לגרום לירידה באספקת דם לשלייה) - במקום זה שכבי על הצד ודאגי לתמיכה בבטן ובגב בעזרת כריות. אפשר גם לתרגל בתנוחות אחרות במגוון מנחים: עם הכדור פיזיו, עמידת 6, ישיבה או עמידה ליד שרפרף.
  • נשימה בטנית נעשית כמעט בלתי אפשרית בחודשי ההריון המתקדמים. תרגלי נשימה צלעית לכיוון הגב העליון, כך לא תסבלי מקוצר נשימה מיותר. שלבי בכל תרגיל מודעות לנשיפה מודגשת (החוצה) – כך גם תעזרי לשרירי קרקעית האגן בהתגייסותם לקראת המאמץ בתרגיל.
  • פעילות אירובית מתונה מומלצת מאוד (דופק מטרה: 75%). קחי בחשבון לא להעלות את טמפרטורת הגוף יותר מדי  (שיעורים באולם לא ממוזג מספיק, אימוני אינטרוולים עצימים וכד') במיוחד במהלך הטרימסטר הראשון. שתכירי שבמהלך ההריון הפעילות האירובית מזכה אותך בתוספת של כ 20% - אז אל תתייאשי אם את מתאמנת בקצב רגוע יותר – ערכי השריפה הקלורית יישארו גבוהים בזכות זה.
  • הכנה טובה ללידה כוללת גם תרגילי הרפיה גופנית כדי ללמד את הגוף להרפות שרירים בזמן ציר - תרגלי את גיוס שרירי הליבה אבל גם את הרפייתם המלאה.
  • עלייה הדרגתית בדרגות הקושי וחיזוק השרירים לוקחת בחשבון גם את התקדמות ההריון - לכן אותם תרגילים בדיוק לאורך ההריון, למעשה מעלים את עומס על שרירי הליבה .


  • בהריון עם תאומים? שמחה כפולה, חשוב לזכור שהריון תאומים אינו סיבה להפסיק להתאמן – להיפך! חשוב ביותר לשמור על תנועתיות הגוף ותפקוד יעיל של שרירי קרקעית האגן. ההבדל היחיד הוא שיש צורך במכתב אישור מהרופא המלווה גם בהתחלה וגם לאחר 26 שבועות כדי להמשיך ולהתאמן.
  • מים, מים ועוד קצת מים! שתי מים והרבה, לפני אימון ואחריו, בזמן האימון ובמהלך היום. בחורף כשקר החליפי חלק מכמות המים שאת שותה בתה ללא קפאין (כתוב על האריזה)

מאחלת לך הריון קל, בריא ויפה 

שולי בראונשטיין -מאמנת נשים בהריון ואחרי לידה, מומחית לחיטוב בהתאמה אישית
thepfcode@gmail.com
052-8270123

מזמינה אותך להיות חברה שלי בפייסבוק ולקבל הרבה מידע וטיפים, חפשי אותי "קוד הכושר הנשי - שולי בראונשטיין.

חפשי ביוטיוב: קוד רצפת האגן - שולי בראונשטיין, ערוץ היוטיוב שלי עם תרגילים, הסברים וטיפים.

אהבת את מה שנועה לבשה? הקליקי כאן לפריטים