אין מוצרים בסל הקניות שלך
משלוחים והחזרות חינם | שובר מתנה | תתקשרי אלינו 03-6810018
חיפוש
Filters

איך לעבור את ארוחת שבועות בשלום

10 כללים שיעזרו לך ליהנות ממאכלי חג השבועות בלי לעלות בגללם במשקל בזמן ההיריון:

תני לי לנחש: גילית שאת בהריון ועוד לפני שסיפרת למישהו החלטת שאת אוכלת בריא יותר, נרשמת ליוגה והתחלת לשתות יותר מים. נכון שאני צודקת? ידעתי! אני שומעת את זה הרבה מכיוון ותקופת ההיריון היא תקופה בה נשים עושות שינויים חיוביים בהתנהגותן הבריאותית: הן עושות מאמץ לאכול בריא יותר, מפסיקות לעשן, עושות בדיקות שונות בתדירות גבוהה יותר ומוכנות הרבה יותר לאמץ המלצות של אנשי מקצוע כמו רופאים ודיאטנים לגבי התנהגות בריאה יותר ואכילה מתאימה יותר למצבן.

יש לכך הסברים פסיכולוגיים שונים הקשורים להתפתחות הקשר העתידי בין האימא והעובר המגדילים את המוטיבציה של האישה ההרה להתנהגויות בריאות יותר וזה כמובן מבורך.

אחד הנושאים המשמעותיים בהריון בריא הוא כמובן התזונה שלך שצריכה להיות איכותית, מגוונת ומתאימה לצרכייך על מנת לספק לך ולעובר את מיטב אבות ורכיבי המזון בתקופה נהדרת זו ואיכות התזונה נמצאת בקשר ישיר לעליה תקינה במשקל במהלך ההיריון.

אז בואי נחליף כמה מילים גם על המשקל כי זה נושא שמעסיק הרבה נשים בהריון  (וממשיך להעסיק אותן גם זמן רב אחריו) וחשוב לזכור שעליה קטנה או גדולה מדי במשקל קשורה לסיבוכי הריון שונים ולכן חשוב להקפיד על עליה מתאימה לנתונים שלך.  

נושא ניהול משקל נכון בתקופת ההריון הוא לא רק כמה לאכול וממה לאכול. מדובר בנושא הרבה יותר רחב של הרגלי אכילה, סדר אכילה, תכנון נכון ומגוון ותחליפים מתאימים לתקופה בה לא בא לך לראות מזון מסוים. כמובן עניין המשקל כולל גם צד פסיכולוגי הקשור באכילה בהריון כמו המחשבות הקשורות לנושא ( "כבר עליתי הרבה בתחילת ההריון אז מה זה משנה...") ועמדות ונורמות חברתיות בנושא בריאות והריון
("את בהריון... תאכלי").

אז מכיוון ותחום המומחיות שלי הוא תחום משקל של נשים החלטתי לקחת טרמפ על חג שבועות הלבן והטעים כדי להמחיש כמה עקרונות שיעזרו לך לעבור את החג ללא עליה במשקל כתוצאה מהחג ואת מוזמנת לאמץ את העקרונות האלו הלאה:

  1. הקפידי על אכילה מסודרת גם בימי החג : אכילה מסודרת היא מתכון טוב לאכילה מודעת יותר ולעליית משקל מתונה יותר במהלך כל ההיריון. הקפדה על סדר אכילה עוזרת להקטין רעב ובכך לרסן אכילה מבחינת כמויות . ממליצה לך להקפיד על סדר גם בימי החג בהם לא הולכים לעבודה והילדים בבית ולאכול ארוחות מסודרות ומתוכננות.
  2. אל תגיעי רעבה לארוחות החג: מכמה סיבות: רעב גורם לאכילת כמויות גדולות יותר, רעב גורם למודעות קטנה יותר למה שנכנס לפה, רעב גורם להעדפת אוכל שמן ומתוק יותר . מציעה לך לאכול משהו לפני שאת נוסעת לארוחת החג ואם את מארחת תדאגי לאכול משהו לפני שהאורחים מגיעים. אם תקפידי לא להגיע רעבה לארוחה הכבדה של ערב החג יהיה לך קל לאכול בצורה מתאימה ומושכלת ותצליחי להסתפק במנת קינוח צנועה.
  3. העדיפי פשטידות ללא בצק אלא בחושות על בסיס גבינות וירקות: פשטידות הן הכוכב של שבועות ונדמה שמכל דבר מכינים פשטידה. אפשר להכין פשטידות נהדרות על בסיס ירקות עם ביצים וגבינות לא שמנות (סביב 5% שומן, צהובה עד 15% שומן) ולהעדיף אותן על פני כאלו שיש להן בסיס עשוי בצק או על בסיס אטריות.
    פשטידה כזו תספק לך חלבון, סידן וסיבים תזונתיים ואפשר לשלב אותה גם בתפריט הרגיל שלך.
     

  4. העדיפי מוצרי חלב עשירים בחלבון וסידן ולא עתירים בשומן: מוצרי חלב הם מרכז החג אצל רובנו והם אכן מקור טוב לחלבון וסידן המהווים מרכיבים דרושים וחשובים בתזונתך. ניתן למצוא מוצרי חלב רבים המועשרים בחלבון וסידן ולכן מומלץ לשים לב לתווית התזונתית המלווה כל מוצר כדי להשוות בין מוצרים דומים ולקנות את אלו התורמים לך יותר חלבון וסידן. אפייה ובישול לא פוגעים באיכות החלבון והסידן וגם למתכוני פשטידות ועוגות גבינה עדיף לבחור אותם.

    כאן חשוב להדגיש: משרד הבריאות מזהיר נשים בהריון מפני צריכת מוצרי חלב ממקור לא ידוע ו/או כאלו שלא עברו פיסטור ויש להימנע מגבינות הכוללות עובש כמו ברי, קממבר, גורגונזולה ורוקפור וכן להימנע מגבינות כמו צפתית , פטה ובולגרית בגלל השרייתם במים. כן אפשר לצרוך אותם לאחר בישול כלומר ניתן לשלב במה שנכנס לאפיה. לכן, אם את מארחת – את  כן יכולה לשלב בשולחן החג יוגורט, גבינה למריחה וקוטג' (רק ממקור ידוע ומפוסטרים) ואם את מתארחת אני ממליצה לך לא לצרוך גבינות שאת לא יודעת מה מקורם או מהסוגים שצוינו קודם, עוד סיבה לא לבוא רעבה. היכנסי לאתר משרד הבריאות כדי לקרוא את ההנחיות.
     

  5. סלטים במגוון צבעים: חג שבועות עתיר באוכל שמן ולכן מומלץ לשלב סלטים טריים ממגוון ירקות שאת אוהבת ולגוון בצבעים שלהם. ירקות מוסיפים נפח לארוחה ומקדמים בכך שובע, תורמים ויטמינים, מינרלים, נוגדי חמצון וסיבים תזונתיים ולכל אלה יש חשיבות עבורך. שימי לב לכמויות השמן בסלטים - עדיף שתפרישי לעצמך מנה ותוסיפי לעצמך את התיבול המתאים, זה חוסך קלוריות מיותרות וכמובן צרבת. שימי לב שבהריון יש להיזהר מסלטים מוכנים ומרטבים שמכינים לבד ויש לשטוף היטב ירקות ופירות.
     

  6. שפרי מתכונים כך שתהיה לך אלטרנטיבה בריאה למאכלים מסורתיים:
    כל מתכון ניתן לשפר וכל שיפור חשוב! 
    לדוגמא: ניתן לאפות במקום לטגן, להקטין את כמות השומן במתכון ע"י שימוש בגבינות 5% במקום גבינות שמנות / צהובה 9-15% במקום 28% ושמנת לבישול של 10% במקום 32% וכמובן להשתמש סה"כ בפחות שמן (גם אם הוא איכותי כמו שמן זית הוא עדיין שמן). אם מדובר בעוגה אפשר להקטין את כמות הסוכר (להשתמש ב 2/3 הכמות המוצעת במתכון), להשתמש בשמן נוזלי במקום חמאה ולהוסיף סיבים ע"י החלפה של חלק מהקמח הלבן בקמח מלא (אפילו חלק קטן ). אם מדובר בסלט אפשר להקטין את כמות השמן בה מתבלים, להקטין את כמות האגוזים למיניהם ואפשר לתת טעם מעניין ע"י שילוב פרי בסלט (כגון אגס או תפוח) אלו יתנו עניין במקום כל מיני תוספות אחרות.
    אם את מארחת וחשובה לך התזונה הבריאה לא צריך לוותר על אוכל מסורתי בארוחת החג אלא מומלץ להוסיף אלטרנטיבות בריאות ורזות יותר כמו סלטים קלילים, פשטידות לא עתירות ובלינצ'סים אפויים לצד אלו המטוגנים. כך אנחנו לא מוציאים החוצה מאכלים אהובים אלא מוסיפים פנימה עוד גירסאות בריאות.
  7. מה עושים עם השאריות? אל תשאירי אותם בבית. את מארחת? תשלחי את השאריות עם האורחים שיתמודדו איתם הם. את מתארחת? אל תיקחי הביתה. תשאירי למארחים. גם אם ארוחת החג הייתה גדולה ועתירה יותר ממה שתכננת זכרי שאף אחד לא עולה במשקל בצורה משמעותית מארוחה אחת . הבעיה מתחילה כשאוכל מערב החג הופך להיות חלק מהאוכל באמצע השבוע. ומה עושים אם איך שהוא מצאת את עצמך בכל זאת עם כמה פלסטיקים מלאי אוכל שאת לא מעוניינת לאכול וחוששת להתפתות? אני מציעה לך להקפיא אותם.
     
  8. הידעת? גודל הצלחת וצבע הצלחת עושים הבדל: אנחנו אוכלים גם עם העיניים והמידה בה הצלחת נראית עמוסה או ריקה (גם אם כמות האוכל זהה) גורמת לתחושה שונה. בתכנון שולחן החג עדיף להשתמש בצלחות קטנות ולא גדולות ובעלות צבע שיבליט את האוכל במקום צלחות לבנות או שקופות.
  9. רק את מחליטה! אני פוגשת נשים שחלק מהאכילה שלהן נובעת ממה אחרים יחשבו אם הן לא תאכלנה, לדוגמא: "חמותי תיעלב אם אני לא אוכל" או "פשוט שמו לי בצלחת ולא היה נעים לא לאכול" או "הדודה מסתכלת עלי עד שאסיים את כל מה שיש לי בצלחת".... בכל משפחה יש מישהו שמאכיל אחרים ונכנס להם לצלחת וצריך ללמוד להציב גבולות ולא לאכול מהסיבות האלו. זה מורכב, אני יודעת, אבל כמו שאת מחליטה מה ללבוש לארוחת החג את מחליטה מה וכמה את אוכלת ולמה.  
  10. הקפידי לזוז: פעילות גופנית חשובה בהריון (במינון סביר ובתנאי שאין התוויה רפואית לא לעשות) ואם היא חלק מהשגרה שלך גם במהלך ההיריון אל תוותרי עליה במהלך החג גם אם זה יהיה אימון קצר יותר או טיול קצר ברגל. ממליצה לך לתכנן מראש מתי את משלבת אותה במהלך החג, כך יש סיכוי גבוה יותר שהיא אכן תתקיים.

*** כל הכתוב לא מחליף ייעוץ אישי עם דיאטנית קלינית

ועכשיו, כל מה שנשאר לך הוא להתלבש בלבן ולחגוג. לחצי כאן לבגד הלבן החדש שלך

 

מאחלת לך הריון קליל ובריא וחג שבועות שמח,

טל פלג, דיאטנית קלינית

מוזמנת לבקר אותי באתר ובבלוג שלי : לחצי כאן

קטגוריות