אין מוצרים בסל הקניות שלך
משלוחים והחזרות חינם | שובר מתנה | תתקשרי אלינו 03-6810018
חיפוש
Filters

לאסוף את הבטן ולהמשיך לנשום...גם בהריון

כשאת בהריון, את מרגישה את הכובד לוחץ באזור הבטן התחתונה ואולי את אפילו מרגישה בשבועות מתקדמים שהראש של הבייבי שלך ממש למטה בין הרגליים... למעשה, כשהבטן שמוטה לפנים גם הגב התחתון קורס יחד איתה.

אז... בואי ללמוד ולתרגל איך נכון לאסוף את הבטן ולהמשיך לנשום... גם בהריון:

נפחי בלון והניחי כף יד על הבטן בין 2 עצמות האגן הקדמיות (A.S.I.S) האם הבטן נדחפה החוצה כשנשפת בכוח? זה סימן שהלחץ התוך בטני שנוצר נדחף כלפי מטה (לבטן התחתונה וקרקעית האגן) בגלל זה את עלולה להרגיש טיפה בורחת כשאת צוחקת או מרימה חפצים כבדים למשל).

כדי לגייס את הבטן פנימה אל תנסי יותר להכניס אותה, אלא סגרי את שרירי קרקעית האגן בתנועת התאפקות והרמה. זה כבר ישלח איתות לבטן להצטרף באיסוף עדין כמו עצימת עפעף. דמייני תנועת ריצ'רץ' נסגר מעצם הזנב, בין הרגליים עד לקו שבין עצמות האגן וזהו. עצרי שם.

אל תמשכי מעל הטבור פנימה. זה מפעיל את השרירים שלוחצים על הסרעפת ומפריעים לך לנשום.
להיפך- נשמי לכיוון הבטן העליונה(לסרעפת) ולגב העליון.

גיוס קרקעית האגן בשילוב נשימה גבוהה סרעפתית ישנה את מערך הלחצים בתוך הבטן ויפעיל כוח הידוק מהשריר העוטף – שריר המחוך (TRANSVERSE ABDOMINIS).

תרגישי שאת ניצבת בכוחותיך, זקופה בקלילות מסוגלת לנשום נשימות עמוקות ומלאות.

צפי בסרטון, תרגלי בשכיבה על הגב ובעמידת 6.

שימי לב לשינוי תנועת הנשימה במהלך התרגיל עצמו. שימי לב למעבר מנשימה לבטן התחתונה (נשימה אוטומטית לבטן שמוטה) לנשימה גבוהה לבטן העליונה ולגב העליון. זה לוקח כמה נשימות ואפילו פיהוק גדול מדי פעם כדי לסנכרן מחדש את סינרגיית הסרעפות (סרעפת הנשימה, קרקעית האגן ומיתרי הקול)

בהריון- הבטן מלאה, לוחצת על הסרעפת ומגבילה את תנועתה. אי אפשר (גם אם רוצים) לנשום לכיוון הבטן. אל דאגה!
גייסי בעדינות את שרירי קרקעית האגן בתנועת התאפקות והרמה עדינה כמו עצימת עפעף.

תרגישי שהשרירים העוטפים כאילו מחבקים את הבטן מסביב לאגן. אני מכנה אותם "שרירי החיבוק". החיבוק הנמוך תומך במשקל הבטן ולא מפריע לנשימה הסרעפתית הגבוהה.
כשאת מפעילה את שרירי הבטן בהריון את מרגישה שהבטן מקבלת צורה של "כובע ליצן"  ובולטת החוצה. זה לא ממש אוסף את הבטן בעזרת "שרירי החיבוק". להפך זה מותח את הפס העדין שבין שרירי הבטן לאורכה ורק מרחיב את המרחק ביניהם (ראי דיאסטזיס רקטי בהריון).

בהריון הנשימה הגבוהה מתאפשרת בעזרת הרלקסין (הורמון מרכך רצועות ורקמות חיבור) הצלעות התחתונות יזוזו כלפי חוץ כך שהן אפילו יעזרו לך לכוון את הנשימה לכיוון הגב העליון.

תרגלי, תרגלי ושוב תרגלי. הגוף יבנה אמון בתבנית התנועה החדשה ויאמץ אותה באופן אוטומטי.

אחרי הלידה, הצלעות עדיין ירחפו כלפי חוץ, זה הזמן לתרגילי הידוק לפי "קוד רצפת האגן".

לסרטון ההדרכה המלא:

 

לסרטון תירגול בסיסי של שרירי פירמידת התמיכה (בשכיבה על הצד):

תירגול נעים.

 

שולי בראונשטיין - מאמנת נשים בהריון ואחרי לידה, מומחית לחיטוב בהתאמה אישית
thepfcode@gmail.com
 052-8270123
 

מזמינה אותך להיות חברה שלי בפייסבוק ולקבל הרבה מידע וטיפים, חפשי אותי "קוד הכושר הנשי - שולי בראונשטיין.

חפשי ביוטיוב: קוד רצפת האגן - שולי בראונשטיין, ערוץ היוטיוב שלי עם תרגילים, הסברים וטיפים.

 

מחפשת בגדים שילוו אותך לאימונים גם בהריון? הקליקי כאן לפריטים